20 Wods au poids de corps pour améliorer votre cardio

Si vous cherchez à améliorer votre cardio sans équipement, tout en travaillant l’ensemble de votre corps, intégrer des WODs (Workouts of the Day) au poids de corps dans votre routine pourrait être exactement ce qu’il vous faut. L’avantage de ces entraînements est qu’ils sont à la fois accessibles et modulables, tout en vous poussant à donner le meilleur de vous-même à chaque séance.

Des Wods de CrossFit au poids de corps

Les WODs vous permettent de combiner intensité et endurance, en alternant des exercices simples mais efficaces comme les burpees, squats ou sprints, avec des formats variés comme des circuits ou des AMRAP (As Many Rounds As Possible).

Non seulement ces entraînements vous feront transpirer, mais ils stimuleront aussi votre métabolisme et renforceront votre système cardiovasculaire sur le long terme.

nous vous proposons une sélection de 20 WODs spécifiquement conçus pour booster votre cardio sans nécessiter de matériel. En plus des bénéfices physiques, ces routines ont l’avantage d’être adaptables à n’importe quel environnement, que vous soyez chez vous, en extérieur ou en déplacement.

Vous trouverez à chaque séance un échauffement, un bloc de travail intensif, et une phase de récupération bien méritée pour permettre à votre corps de récupérer efficacement.

Alors, prêts à monter en puissance ? Que vous ayez 15 minutes ou une heure, ces WODs vous permettront d’améliorer votre endurance tout en sculptant votre corps de manière équilibrée.

WOD 1 : Cindy Modifiée

• Échauffement : 5 minutes de jogging léger, 10 squats aériens, 10 pompes, 10 sit-ups
• Bloc de travail : 20 minutes AMRAP (As Many Rounds As Possible)
  • 5 pompes
  • 10 squats aériens
  • 15 sit-ups
• Récupération : Étirements, 3 minutes de respiration profonde

WOD 2 : Bodyweight Sprint

• Échauffement : 5 minutes de sauts à la corde, 5 burpees, 5 squats sauts
• Bloc de travail : 5 tours de :
  • 200m de sprint
  • 15 squats aériens
  • 10 burpees
• Récupération : Marche lente pendant 3 minutes, étirements dynamiques

WOD 3 : Tabata Push-Pull

• Échauffement : 5 minutes de corde à sauter, 5 burpees, 10 squats aériens
• Bloc de travail : 8 rounds (20 sec de travail, 10 sec de repos) :
  • Pompes
  • Squats
  • Mountain climbers
  • Jumping jacks
• Récupération : Étirements, marche lente

WOD 4 : Deck of Cards

• Échauffement : 5 minutes de course sur place, 10 jumping jacks, 10 squats
• Bloc de travail : Tire une carte (le nombre de répétitions correspond à la valeur de la carte)
  • Cœur = Burpees
  • Carreau = Squats aériens
  • Pique = Pompes
  • Trèfle = Jumping jacks
• Récupération : Étirements, respiration contrôlée

WOD 5 : Burpee Hell

• Échauffement : 5 minutes de jogging, 10 squats, 10 pompes
• Bloc de travail : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Burpees
  • Sit-ups
• Récupération : Étirements légers, marche lente

WOD 6 : Running and Core

• Échauffement : 5 minutes de course à pied, 20 secondes de high knees, 20 secondes de jumping jacks
• Bloc de travail : 4 tours de :
  • 400m course
  • 20 sit-ups
  • 10 pompes
• Récupération : 5 minutes de marche lente

WOD 7 : 100s Challenge

• Échauffement : 5 minutes de jogging, 10 squats, 10 pompes
• Bloc de travail : 100 répétitions de chaque exercice :
  • Jumping jacks
  • Squats
  • Sit-ups
  • Mountain climbers
  • Burpees
• Récupération : Étirements doux

WOD 8 : 21-15-9

• Échauffement : 5 minutes de jogging, 10 pompes, 10 squats
• Bloc de travail : 3 rounds (21, 15, 9 répétitions)
  • Burpees
  • Squats sauts
  • Pompes
• Récupération : Étirements dynamiques

WOD 9 : EMOM Burpees

• Échauffement : 5 minutes de corde à sauter, 5 pompes, 5 squats
• Bloc de travail : EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 10 minutes
  • 10 burpees à chaque début de minute
• Récupération : Étirements, marche lente

WOD 10 : Leg Day Special

• Échauffement : 5 minutes de jogging, 10 lunges, 10 squats
• Bloc de travail : 4 tours de :
  • 20 lunges
  • 20 squats sauts
  • 20 jump squats
• Récupération : Étirements des jambes, respiration contrôlée

WOD 11 : Tabata Burpees

• Échauffement : 5 minutes de course à pied, 5 squats, 5 pompes
• Bloc de travail : 8 rounds de 20 secondes de burpees, 10 secondes de repos
• Récupération : Étirements légers

WOD 12 : Plank Marathon

• Échauffement : 5 minutes de corde à sauter, 10 sit-ups, 10 squats
• Bloc de travail : 5 tours de :
  • 1 minute de planche
  • 20 jumping jacks
  • 20 mountain climbers
• Récupération : Étirements du dos et des abdos

WOD 13 : The Seven

• Échauffement : 5 minutes de jogging, 10 squats, 10 pompes
• Bloc de travail : 7 tours de :
  • 7 burpees
  • 7 squats aériens
  • 7 pompes
• Récupération : Étirements, marche lente

WOD 14 : Pyramid

• Échauffement : 5 minutes de course sur place, 10 squats sauts
• Bloc de travail : Pyramid scheme (1 à 10, puis 10 à 1) :
  • Pompes
  • Sit-ups
  • Squats
• Récupération : Respiration profonde et étirements

WOD 15 : Jump and Run

• Échauffement : 5 minutes de corde à sauter, 10 squats
• Bloc de travail : 4 tours de :
  • 400m course
  • 20 burpees
  • 10 squats sauts
• Récupération : Marche lente

WOD 16 : Core Destroyer

• Échauffement : 5 minutes de corde à sauter, 10 pompes, 10 squats
• Bloc de travail : 5 tours de :
  • 1 minute de planche
  • 20 sit-ups
  • 20 flutter kicks
• Récupération : Étirements du tronc

WOD 17 : Sprint and Squat

• Échauffement : 5 minutes de jogging, 5 pompes, 5 squats
• Bloc de travail : 10 tours de :
  • 100m sprint
  • 10 squats
  • 10 burpees
• Récupération : Étirements, marche lente

WOD 18 : Burpee AMRAP

• Échauffement : 5 minutes de jogging, 10 squats sauts
• Bloc de travail : 15 minutes AMRAP :
  • 10 burpees
  • 20 sit-ups
  • 30 squats
• Récupération : Étirements légers

WOD 19 : Speed and Strength

• Échauffement : 5 minutes de jogging, 10 lunges
• Bloc de travail : 4 tours de :
  • 200m sprint
  • 25 squats
  • 25 pompes
• Récupération : Respiration profonde

WOD 20 : 30-Minute Challenge

• Échauffement : 5 minutes de corde à sauter, 5 burpees
• Bloc de travail : 30 minutes AMRAP :
  • 10 burpees
  • 15 squats
  • 20 sit-ups
• Récupération : Étirements complets

Ces WODs sont conçus pour booster votre cardio tout en sollicitant les muscles de manière équilibrée, sans équipement nécessaire.